wyciskanie leżąc

Ok, w czwartek nagram ;-) PROSTOWNIK + DWUGŁOWE + TRICEPS + BICEPS 1. MC R12 + regresy 12x60 / 12x90 / 12x130 / 15x115 / 18x100 12x65 / 12x95 / 12x135 / 15x120 / 19x105 12x80 / 12x110 / 12x140 / 16x125 / 20x110 12x80 / 12x115 / 12x145 / 15x130 / 18x115 2. Uginanie leżąc 5s 20x35 / 15x40 / 12x45 / 10x50 / 10x50 20x35 / 15x40 / 11x45 / 9x45 / 9x45 [...]

PROSTOWNIK + DWUGŁOWE + TRICEPS + BICEPS 1. MC R12 + regresy 12x60 / 12x90 / 12x130 / 15x115 / 18x100 12x65 / 12x95 / 12x135 / 15x120 / 19x105 12x80 / 12x110 / 12x140 / 16x125 / 20x110 12x80 / 12x115 / 12x145 / 15x130 / 18x115 12x85 / 12x125 / 12x155 / 15x140 / 16x125 2. Uginanie leżąc 5s 20x35 / 15x40 / 12x45 / 10x50 / 10x50 20x35 / 15x40 / 11x45 [...]

NOGI 2 1. MC R8 + regresy 8x110 / 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 13x145 2. Wykroki długie R8 + regresy 10x60 / 10x80 / 12x72,5 / 15x65 3. Wyciskanie suwnica jednonóż / obunóż wąsko / obunóż szeroko 4x12 / max / max 100kg 4. Uginanie leżąc z hantlą 5x10-15 10x18 / 10x18 / 10x16 / 12x14 / 15x10 + aero 20 min Trening masakra, a z pozoru lajt %-) MC [...]

NOGI 1 1. SQ R8 + regresy 8x120 / 8x155 / 8x180 / 13x162,5 / 19x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 13x167,5 / 19x150 2. FSQ R10 + regresy 10x90 / 10x110 / 11x100 / 13x90 10x95 / 10x115 / 12x105 / 14x95 3. Wyciskanie nogami na suwnicy 5x8-15 8x250 / 8x250 / 10x235 / 12x220 / 15x205 8x255 / 8x255 / 10x240 / 12x225 / 15x210 4. Uginanie leżąc 4x20-12 20x35 / [...]

NOGI 2 1. MC R8 + regresy 8x110 / 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 13x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 12x167,5 / 13x150 2. Uginanie leżąc z hantlą 5x10-15 10x18 / 10x18 / 10x16 / 12x14 / 15x10 10x20 / 10x20 / 12x18 / 14x16 / 14x14 3. Wykroki długie 5x20-12 10x60 / 10x80 / 12x72,5 / 15x65 20x20 / 15x22,5 / 12x22,5 / 12x22,5 / 12x22,5 4. Wyciskanie suwnica [...]

NOGI 1 1. SQ R8 + regresy 8x120 / 8x155 / 8x180 / 13x162,5 / 19x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 13x167,5 / 19x150 8x120 / 8x160 / 8x190 / 13x170 / 20x150 2. FSQ R10 + regresy 10x90 / 10x110 / 11x100 / 13x90 10x95 / 10x115 / 12x105 / 14x95 10x100 / 10x120 / ------------------- 3. Wyciskanie nogami na suwnicy 5x8-15 8x250 / 8x250 / 10x235 / 12x220 / [...]

NOGI 2 1. MC R8 + regresy 8x110 / 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 13x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 12x167,5 / 13x150 8x120 / 8x160 / 8x190 / 12x170 / 14x150 2. Uginanie leżąc z hantlą 5x10-15 10x18 / 10x18 / 10x16 / 12x14 / 15x10 10x20 / 10x20 / 12x18 / 14x16 / 14x14 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 13x16 3. Wykroki długie 5x20-12 10x60 / 10x80 / 12x72,5 [...]

NOGI 1 1. SQ R8 + regresy 8x120 / 8x155 / 8x180 / 13x162,5 / 19x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 13x167,5 / 19x150 8x120 / 8x160 / 8x190 / 13x170 / 20x150 8x100 / 8x140 / 8x170 / 8x195 / 12x175 / 16x155 2. Wyciskanie nogami na suwnicy R10 + regresy 10x90 / 10x110 / 11x100 / 13x90 10x95 / 10x115 / 12x105 / 14x95 10x100 / 10x120 / ------------------- [...]

NOGI 2 1. MC R8 + regresy 8x110 / 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 13x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 12x167,5 / 13x150 8x120 / 8x160 / 8x190 / 12x170 / 14x150 8x120 / 8x160 / 8x200 / 9x180 / 11x160 2. Uginanie leżąc z hantlą 5x10-15 10x18 / 10x18 / 10x16 / 12x14 / 15x10 10x20 / 10x20 / 12x18 / 14x16 / 14x14 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 13x16 10x20 / [...]

No to wypiska z dzisiaj ;-) LEGS 1 1. SQ R15 + regresy 15x100 / 15x140 / 15x170 / 19x152,5 / 23x135 2. Wyciskanie suwnica wąsko 5x15 260kg przerwy 1,5min 3. Prostowanie siedząc 4x20 10kg przerwy 1min 4. Uginanie leżąc 5x8 55kg przerwy 1,5min 5. Uginanie siedząc 4x10 72,5kg przerwy 1min + aero 20 min Trening udany, poza lekkim bólem [...]

Dzięki Panowie, będzie jeszcze tylko lepiej! :-)) PUSH 3 1. WL RAMPA 6 + regresy 6x70 / 6x100 / 6x130 / 6x155 / 6x177,5 / 8x160 / 12x142,5 2. Wyciskanie hantli skos 45* 4x8 37,5kg przerwy 1,5min 3. Gironda dips 4x8 4kg przerwy 1min 4. Unoszenie hantli przodem 6x15 35kg przerwy 1min 5. Francuz sztangą leżąc 5x15 40kg przerwy 1,5min 6. [...]

PUSH 3 1. WL RAMPA 6 + regresy 6x70 / 6x100 / 6x130 / 6x155 / 6x177,5 / 8x160 / 12x142,5 6x70 / 6x100 / 6x130 / 6x160 / 4x182,5 / 8x165 / 10x147,5 2. Wyciskanie hantli skos 45* 4x8 37,5kg przerwy 1,5min 40kg przerwy 1,5min 3. Gironda dips 4x8 4kg przerwy 1min 4kg przerwy 1min 4. Unoszenie hantli przodem 6x15 14kg przerwy 1min 16kg [...]

LEGS 1 1. Front SQ RAMPA 12 12x80 / 12x110 / 12x135 / 14x122,5 / 16x110 2. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x 12x140 / 12x140 / 12x140 / 15x130 / 20x120 3. Prostowanie siedząc 5x15 15kg 4. Uginanie leżąc 5x 6x62,5 / 6x62,5 / 6x62,5 / 8x57,5 / 10x52,5 5. Uginanie siedząc 4x 8x80 / 8x80 / 10x75 / 12x70 + aero 20 min [...]

PROSTOWNIK + DWUGŁOWE + ŁAPY 1. MC R6 6x120 / 6x170 / 6x210 / 5x242,5 / 7x217,5 / 10x192,5 2. Uginanie leżąc 6x6 65kg 3. Wykroki długie 4x 8x25 / 8x25 / 10x22,5 / 12x20 4a. Uginanie siedząc 3x12 70kg 4b. Przywodzenie 3x15 62kg 4a. Wyciskanie wąsko 6x6 110kg 4b. Podciąganie wąsko 6x6 0kg 5a. Francuz sztangą 5x 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / [...]

[...] 4x12 Rozpiętki 4x12 Uginanie z supinacją 3x12 młotkowy stojąc 3x12 Modlitewnik 3x12 Plecy, tric Mc 4x12 Podciąganie 4x12 Wiosłowanie 4x12 Wiosłowanie jednorącz 4x12 wyciskanie wąsko 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 pomki z obciążeniem na trica 3x12 Nogi, barki Przysiady 4x12 Wykroki 4x12 Prostowanie 4x12 Żuraw 4x12 Prostowanie lężąc [...]

Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na plaskiej 4x (12,10,8,6) -progresja - wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 3x (10,8,6) -progresja daj tu sztangielki bez progresu 4s - rozpietki na poziomie 3x12 powtórzeń -stały cięzar 4s Biceps: -Uginanie ramion stojac 3x (12,10,8) -stały ciężar Nie zmieniaj ilosci powt jezeli nie robisz progresu [...]

A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem ujemnym 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund , Przysiady ze sztangą klasyczne 10x10, tempo 40x20, odpoczynek 90 sekund A-2 Uginanie nóg leżąc 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund nie rozumie rozpiski 10x10 czyli 10 serii czy tak to rozumiec

[...] Przysiad wykroczny 3x8,6,4 Plecy: Martwy ciąg 3x8,6,4 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka 3x8,6,4 Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x8,6,4 Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2x8,6 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x8,6 C Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3x8,6,4 Plecy: [...]

to juz 4 raz jak dziś próbuje wysłać tę odpowiedź Jesli nie jest napisane inaczej wszystkiego robie 3 serie z 40 sekundowymi przerwami miedzy seriami. -wyciskanie na maszynie siedzac(klatka piersiowa)12-15powt. -wioslowanie na wyciagu poziomym V uchwytem(plecy)12-15 -wyciskanie na maszynie siedzac(barki)12-15 -uginanie ramion przy wyciagu [...]

[...] 8) Uginanie przedramion hantle 9) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg ze sztangą 1 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie sztangą 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie sztangi (biceps) 8) wyciskanie francuskie [...]